تمرینات افزایش سرعت در فوتبال /آموزش افزایش سرعت دویدن

افزایش سرعت خود در فوتبال با ۴ تمرین

نمی دانم شما از چه نوع بازیکنی هستید ، سرعتتان مورد قبول است؟ همه از دست شما به خاطر سرعت کندتان شاکی هستند؟ به هر حال از هر یک از این دسته هستید تمرین هایی که به شما خواهیم گفت مطمئنا سرعت شما را از حالت فعلی بهبود خواهد داد.

یکی از دلایل اصلی که باعث کند شدن بازیکنان در زمین میشود، عدم موقعیت درست بدنیشان نسبت به زمین است که موقع دویدن یا خیلی صاف میدوند یا خیلی قوز میکنند که هر دو حالت باعث کندی آنها میشود.
یکی از اصلی ترین قسمت پای شما زانوی شما هستند که حکم پیستون را برای شما دارند و با خم و صاف شدنشان به شما سرعت میدهند.
این تمرین ها به شما کمک خواهند کرد که بصورت صحیح سرعت بگیرید و بدنتان در حالت صحیح قرار بگیرد.
۱.دوی سرعت رو به عقب( بک پدال)
این تمرین باعث افزایش سرعت انفجاری و لحظه ای شما میشود زمانی که فاصله اتان با حریف زیاد است و مجبورید خود را به او برسانید.
_ پنج مخروط یا قندیل را در راستای هم قرار دهید که فاصله اشان از هم ۱ متر باشد.
_ در کنار مخروط ۱ ایستاده بالا تنه را خم کنید و نگاهتان رو به جلو باشد و بصورت نیم خیز و خیلی سریع خود را به قندیل ۳ برسانید، در حین این حرکت توجه داشته باشید که بیشترین فشار را از زانو به پایین بیاورید برای تقویت عضلانی و حرکتی این قسمت ها.
_ بصورت عقب گرد به مخروط ۲ برگردید با همان حالت چنبره و نیم خیز بصورتی که حجم فشر هنگام سرعت روی ساق پا به پایین باشد .
_ بدون درنگ با سرعت تمام خود را به مخروط ۴ برسانید ، زمانی که سرعت میگیرید زانوهایتان را تا میتوانید بالا بگیرید برای ضربه زدن و فشار آوردن به زمین با همان حالت چنبره، طوری که زانوهایتان به شکمتان نزدیک شود.
_ با همان حالت بصورت عقبگرد خود را به مخروط ۳ برسانید
_ و در نهایت خود را با تمام سرعتتان با همان حالت مذکور به مخروط ۵ برسانید
میدانم این تمرین حسابی نفس شما را بند می آورد، ولی قول میدهم با مداومت در این تمرین به نتیجه خیل خوبی خواهید رسید.
حتما قبل از شروع این تمرین بدنتان را اصولی گرم کنید و حرکات کششی پس از گرم کردن را انجام دهید تا باعث آسیب دیدگی شما موقع انجام این تمرین نشوید.
حرکات مذکور را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید و قبل از شروع تمرین آن را چند بار در در ذهنتان مرور کنید تا وسط تمرین وقفه نداشته باشید.
۲. شروع از حالت شنا (push-up starts)
این تمرین جهت بهبود هدایت پا و افزایش قدرت مکانیکی ران و همچنین افزایش تعادل و قدرت پایین تنه می باشد.

– دو مخروط یا قندیل در در فاصله ۲۰ متری و روبری هم قرار دهید
– در کنار مخروط ۱ روبه شکم دراز بکشید ، بوسیله دستان خود مانند موقعی که میخواهید حرکت شنا را انجام بدهید خود را از زمین جدا کرده و سر خود را بالا گرفته و در واقع نگاهتان رو به جلو باشد.
– پس از قرار گرفتن در موقعیت حرکت شنا ، بلافاصله سر جای خود بدون هیچ حرکت اضافی بلند شوید و با نهایت سرعت خود را به مخروط ۲ برسانید
– توجه داشته باشید هنگام سرعت و شتاب گرفتن تا آنجایی که برایتان مقدور است خود را پایین نگه ارید و صاف ندوید،البته تا جایی که مقدور است و به خود فشار بیش از حد وارد ننمایید.
– پس از رساندن خود به مخروط ۲ ، بصورت آهسته برگردید به مخروط ۱ ، این آهسته قدم زدن و برگشتن جهت ریکاوری میباشد، در این حین سعی کنید به اندازه یک جرعه آب بخورید و نه بیشتر.
– این تمرین را ۶ تا ۸ بار انجام تکرار نمایید.
در ادامه این سری تمرینات جهت افزایش سرعت و شتاب به دو مورد تمرین باقی مانده نیز خواهیم پرداخت ، پس با ما همراه باشید.
۳. خم شدن،سقوط ، شتاب
این تمرینی عالی برای یادگیری نحوه صحیح فرود آمدن در زاویه درست و تنظیم مرکز ثقل خود برای بهبود شتاب در حالت ایستاده است.
-پاهای خود را کمی از هم باز کرده و خود را محکم نگه دارید
– در همان حالت رو به جلو خم شوید تا جایی که احساس میکنید در حال سقوط هستید ،تا جایی که اگر شما یک گام رو به جلو برندارید با صورت به زمین خواهید خورد.
– آن نقطه بحرانی که شما ترس از زمین خوردن را دارید نقطه اوج کار است که باید بهبود یابد و یاد بگیرید که چطور زاویه درستی داشته باشید تا نهایت تعادل را داشته و در نهایت شتاب شما بیشتر شود هنگامی که با بازیکن حریف در حال دویدن و تنه زدن هستید، خیلی از افراد فکر میکنند جلوتر آز آنچیزی هستند که واقعا قرار دارند، پس شجاع باشید و تا جا دارد رو به جلو خم شوید.
-موقع خم شدن زانوی خود را نیز رو به جلو خم کنید تا پشت پای شما از زمین جدا شود و با این کار بدن خود را رو به جلو هدایت نمایید.
– همزمان با خم کردن زانو ، آرنج خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید و با باز کردن آنها در راستای شانه سعی کنید تعادل خود را حفظ نمایید
– تا آنجایی که میتوانید و تعادل شما اجازه میده با بازی دستانتان تعادل خود را حفظ کنید
– پس از اینکه این مرمحله تمام شد و دیگر تعادل شما بهم خورد حدود۱۰ الی ۲۰ متر با حداکثر سرعت بدوید.
– سپس اهسته و قدم زنان برگردید به محل اولیه .
– ۸ الی ۱۰ باری این حرکت را ادامه دهید
این تمرین تاثیر خوبی بر افزایش شتاب و حفظ تعادل شما در بازی دارد، اگر دوست دارید شتاب و تعادل را با هم داشته باشید،این تمرین را به شما توصیه میکنیم.

 ۴. سرعت انفجاری 
این تمرین در واقع بر روی شتاب شما تمرکز دارد زمانی که از بازیکن عقب تر هستید و شبیه سازی انتقال خود از حالت عادی به حالتی بسته و فشرده و بازی سازی در این شرایط.
– دو مخروط را به فاصله ۲۰ متری از هم قرار دهید و مخروط سوم را در فاصله ۱۰ متری قرار دهید.
– از مخروط ۱ تا مخروط ۲ با ۷۵درصد سرعت خود با گام های بلند بدوید، تا میتوانید گام هایتان را بلند بردارید و ریز ندوید.
– و هنگام رسیدن به مخروط ۲ با ۱۰۰ درصد سرعت ، خود را به مخروط ۳ برسانید، توجه داشته باشید که در نیمه راه بین مخروط ۲ و ۳ به حداکثر سرعت خود رسیده باشید نه اینکه پس از گذر از مخروط ۳ به حداکثر سرعت برسید.
– با حالتی عادی و قدم زنان به مخروط ۱ برگردید(جهت ریکاوری)
– این تمرین را ۶ الی ۸ بار تکرار نمایید
– جهت تنوع میتوانید از مخروط ۱ تا مخروط ۲ که با ۷۵درصد سرعت میدوید را بصورت زیگ زاگ یا حالت لی لی به چپ و راست بدوید، جهت شبیه سازی هنگامی که بین چند بازیکن رد میشوید، ولی از مخروط ۲ به مخروط سه را مستقیم و با حداکثر سرعت بدوید.
میدانم تمرین سختی است ولی این را هم بدانید که هر بازیکنی تن به این تمرین نمیدهد و اگر شما آن را انجام دهید قاعدتا از سایر بازیکنان دارای شتاب و تعادل بیشتری خواهید بود،البته با تمرین و تکرار مداوم.

 

۶ روش برای سریع‌تر دویدن در فوتبال

فوتبالیست هانیاز به تکنیک‌ها و روش‌های مناسب برای افزایش سرعت خود دارند تا کارایی‌شان بیشتر شود.

انجام ورزشها و تمرین‌های سریع می‌تواند به بازیکنان کمک کند تا کارایی خود را افزایش دهند.

۶ توصیه می‌تواند به فوتبالیست ها کمک کند تا آمادگی بهتری داشته باشند:

 

۱- همیشه برداشتن قدم‌های بلند مهم نیست. بهتر است بازیکنان قدم‌های بیشتری بردارند. اگر تعداد قدم‌ها در یک دقیقه زیادتر باشد، بازیکنان کارایی بهتری خواهند داشت. قدم‌های سریع‌تر و کوتاه‌تری برای دویدن مناسب‌تر هستند. سعی کنید تعداد قدم‌هایی که با پای راست بر می‌دارید را بشمارید و آنها را ضرب در دو کنید. سعی کنید در هر تمرین دو تا ۳ قدم بیشتر در یک دقیقه بردارید.

اگر بتوانید ۱۸۰ قدم در دقیقه بردارید بسیار مناسب است اما این کار کمی سخت است.

 

۲- بر روی تردمیل بدوید، معمولا افراد تصور می‌کنند که تمرین بر روی تردمیل بسیار کسل کننده است. با این حال تمرین بر روی تردمیل شما را فعال نگه می‌دارد. سعی کنید برای ۵ دقیقه با سرعت عادی بر روی تردمیل حرکت کنید و کم کم سرعت خود را افزایش دهید. برای خود زمان تعیین کنید. پس از مدتی تمرین در می‌یابید که چقدر به سرعت بالا عادت می‌کنید.

 

۳- اگر تردمیل ندارید، با دوستان خود که سریع هستند تمرین کنید. سرعت خود را با این افراد تنظیم کنید. وجود یک نفر دیگر به شما کمک می‌کند تا سختی و خستگی را فراموش کنید. دوستان شما می‌توانند شما را تشویق و حمایت کنند.

 

۴- هنگامی که می‌دوید دستهای خود را حرکت دهید. دستها و آرنج‌ها را دقیقا در کنار بدن حرکت دهید. با حرکت دادن دستها، پاها نیز با همین الگو حرکت خواهند کرد.

 

۵- به جای دویدن با سرعت زیاد به مدت طولانی، از تمرین‌های شدید و کوتاه مدت استفاده کنید. بعد از ۵ دقیقه گرم کردن بدن، ۳۰ ثانیه با بالاترین سرعت بدوید.

بعد از این ۳۰ ثانیه، ۲ دقیقه با سرعت متوسط بدوید. ۵ دقیقه نیز بدن را خشک کنید. در دوره‌ی بعد تمرین ۴۵ ثانیه با سرعت بیشتری بدوید.

 

۶- سعی کنید تنوع در تمرین ایجاد کنید. بهتر است هم با سرعت بالا و هم با سرعت پایین بدوید. یعنی روزها تمرین سبک انجام دهید و یا حتی کاملا استراحت کنید. بسیار مهم است در بعضی روزها با بیشترین توانایی خود تمرین کنید.