یک هشدار جدی درباره مصرف ماکارونی
با دم کردن ماکارونی یا حتی برنج، نمایه گلایسمی مواد غذایی به میزان قابل‌ملاحظه‌ای بالا می‌رود و با این ضریب، هضم غذا بیشتر می‌شود و به‌آسانی قندخون را افزایش می‌دهد. البته ماکارونی جوشیده، نمایه گلایسمی پایینی دارد اما با دم‌کردن ماکارونی و خوردن آن، قندخون ۲ برابر بیش از مصرف ماکارونی آبکش‌شده بالا می‌رود.
از نظر تغذیه‌ای، مصرف غذاهای دارای نمایه گلایسمی بالا به دلیل بالابردن قندخون در مدت زمانی کوتاه، مناسب نیست و امکان ابتلا و تشدید بیماری‌هایی مثل فشارخون، بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی چاقی را افزایش می‌دهد، بنابراین بهتر است برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های یادشده از غذاهای با نمایه گلایسمی پایین در برنامه غذایی استفاده شود.
به افراد سالم توصیه می‌شود تا جایی که می‌توانند موادغذایی با نمایه‌گلایسمی بالا استفاده نکنند و به جای آن موادغذایی با نمایه‌گلایسمی متوسط را جایگزین کنند. البته مصرف موادغذایی با نمایه گلایسمی بالا در ورزشکاران حرفه‌ای که پس از تمرین مجبور هستند ذخایر گلیکوژن خود را تامین کنند، اشکالی ندارد.
مصرف این غذاها به بیماران دیابتی هم به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود چون مصرفشان به شدت قندخون را افزایش می‌دهد و آنها نمی‌توانند در زمان مشخص آن را ثابت نگه دارند.
در بیماران قلبی هم افزایش قندخون باعث تولید کلسترول می‌شود که عامل مهمی در وخیم‌تر کردن حال این بیماران است. به همین دلیل بیماران دیابتی و قلبی و عروقی بهتر است موادغذایی با نمایه گلایسمی بالا مصرف نکنند.
–
اندیس گلایسمی یعنی چه؟
در میان کسانی که به بیماری دیابت حتی از نوع دو آن مبتلا هستند، محدود کردن مواد غذایی که قند کمتری دارند و نیاز به انسولین را کم می کنند، اقدامی حیاتی تلقی می شود.
نکته ای را که در این باره باید همواره به خاطر داشت میزان اندیس یا شاخص گلایسمی است. یعنی معیاری برای طبقه بندی مواد غذایی که دارای کربوهیدرات هستند بر اساس تأثیرشان روی قندخون در فاصله زمانی کوتاه درست پس از خوردن.
به این ترتیب که بعد از مصرف، قندخون را به چه اندازه بالا برده و به چه مقدار بدن را به ترشح انسولین ترغیب می کنند؟
اندیس گلایسمی کم
مواد غذایی که بعد از خوردن به آهستگی موجب تغییر قندخون شده و در حقیقت جذب آهسته قندشان موجب نگه داشتن این فاکتور در محدوده ثابت می شوند، در این دسته جای می گیرند.
فواید: یادتان باشد که مصرف مواد غذایی که در دسته اول جای می گیرند، تکرر گرسنگی را کم کرده و حس سیری را در فرد طولانی تر می کنند. به این دلیل مصرف شان به افرادی که قصد کاهش وزن دارند و یا به دلیل دیابت باید قندشان را ثابت نگه دارد، توصیه می شود.
گروه های غذایی با اندیس گلایسمی کم
میوه ها
این دسته از مواد غذایی اندیس گلایسمی پایینی دارند، البته برخی از آن ها در گروه با اندیس گلایسمی بالا جای گرفته و باید خوردن شان برای دیابتی ها محدود شود. به طور مثال آلبالو، گریپ فروت، زردآلو و سیب به ترتیب کم ترین مقدار اندیس گلایسمی را دارا هستند و هندوانه، طالبی، کشمش و آناناس میزان اندیس شان بالا است.
سبزیجات
این گروه غذایی اندیس گلایسمی پایینی داشته و برخی از آن ها مانند سبزی های برگ سبز برای دیابتی ها و افراد دارای اضافه وزن بسیار مناسب تر هستند اما سبزیجاتی مانند هویج و نخود سبز در محدوده متوسط قرار می گیرد و انواعی مانند چغندر، کدوحلوایی و ذرت دارای بیشترین مقدار اندیس گلایسمی هستند.
اندیس گلایسمی متوسط
دسته‌ای دیگر از مواد غذایی که در محدوده وسط قرار می گیرند، یعنی نه به سرعت قندشان جذب می شوند و نه مانند گروه اول به ثابت نگه داشتن این فاکتور در خون کمک می کنند.
فواید: برای کسانی که به سرعت به منابع غذایی قندی نیازمند هستند، توصیه می شود، به خصوص ورزشکاران، البته بعد از انجام فعالیت ورزشی، تا به این ترتیب بازیابی ذخایر قندی شان کامل شود.
گروه های غذایی با اندیس گلایسمی متوسط
شیر و لبنیات
تمامی اعضای این گروه در دسته ی مواد غذایی با اندیس گلایسمی متوسط جای می گیرد، البته در میان شان، ماست کم چرب کمترین حد اندیس گلایسمی را دارا است.
اندیس گلایسمی زیاد
مواد غذایی که قندخون را به سرعت افزایش می دهند، یعنی هر چه سریع تر جذب می شوند و ترشح انسولین را به همراه دارند در این گروه غذایی جای می گیرند.
گروه های غذایی با اندیس گلایسمی زیاد
نان و غلات
این گروه، منبع کربوهیدرات (قند) هستند. البته روش پخت نیز در افزایش شاخص قند آن ها مؤثر است. مثلا سیب زمینی که منبع قند است و اندیس گلایسمی بالایی دارد، در صورت پوره شدن، اندیس گلایسمی اش بیشتر می شود، البته در مقایسه با نوع سرخ شده اش و یا ماکارونی دم کرده بالا برنده این شاخص است. اما غلات دارای سبوس اندیس گلایسمی کمتری پیدا می کند و هر چه بیشتر تصفیه شود اندیس اش بالاتر می رود. در میان این گروه، نان سفید بیشترین اندیس گلایسمی را دارد و هر چه سبوس بیشتری داشته باشد، از میزان این شاخص، کاسته می شود.
گروه های غذایی با اندیس گلایسمی صفر
گوشت ها
این گروه پُر پروتئین نیز کربوهیدرات ندارد، بنابراین اندازه گیری این شاخص برای شان بی معنا است.
روغن ها
این گروه به دلیل نداشتن کربوهیدرات از نظر میزان اندیس گلایسمی در محدوده ی صفر قرار می گیرند.