خانه / آخرین اخبار / چگونه چربی ناحیه باسن و ران را بسوزانیم؟

چگونه چربی ناحیه باسن و ران را بسوزانیم؟

باسن و ران ها (به خصوص در زنان) چربی اضافه بدن را در خود ذخیره می‌کنند. اگر می‌خواهید چربی این ناحیه را از دست بدهید نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی، تمرین‌های قلبی- عروقی و ورزش‌های قدرتی دارید. شما باید یاد بگیرید چگونه با این سه ترکیب چربی این ناحیه را از بین ببرید.

میزان کالری مصرفی خود را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش دهید. با این کار به سوزاندن چربی نواحی دور شکم، باسن و ران کمک می‌کنید.

حتما صبحانه بخورید. نخوردن صبحانه به‌جای سوزاندن چربی به تجمع بیش‌تر آن در بدن‌تان کمک می‌کند.

در رژیم غذایی‌تان از پروتئین بیش‌تر از غذاهای دیگر استفاده کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خودداری کنید. شکر و شیرینی‌ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. میوه و سبزی‌های تازه بیش‌تر بخورید و از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.

به ماهیچه‌هایی که عضلات ران‌ها و باسن را تشکیل می‌دهند، ماهیچه‌های «سرینی» گفته می‌شود. این عضله‌ها که سرینی بزرگ، میانی و کوچک هستند، توسط لایه‌هایی از چربی پوشانده شده‌اند. راه رفتن، دویدن و کوهنوردی باعث تحرک این عضلات می‌شوند. تمرینات قدرتی هم در سفت شدن عضلات این ناحیه بسیار موثر است.

تمریناتی موثر برای محو چربی ناحیه ران و باسن:

۱- اسکات
اسکات بهترین و مهم‌ترین ورزش برای حجم دادن به عضلات پایین‌تنه است. این ورزش کلیه ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند.

پاها را موازی یکدیگر و به‌اندازه عرض شانه‌ها بازکنید. بعد به‌آرامی بنشینید به‌طوری‌که می‌خواهید باسن‌تان را روی صندلی بگذارید، سپس به حالت ایستاده بازگردید. مطمئن شوید که زانوهای‌تان از حد انگشتان پا جلوتر نرود. حالت ستون فقرات‌ را حفظ کنید و پشت‌تان را صاف نگه‌دارید.

۲-لانچ
این ورزش برای سفت کردن ران‌ها و افزایش چربی‌سوزی است.

ابتدا بایستید و پاها را موازی یکدیگر قرار دهید و یک پا را از ناحیه طول به سمت جلو بکشید، در واقع یک قدم به جلو بردارید. پشت‌تان را صاف نگه‌دارید و به‌آرامی زانوی پای عقب را خم‌ کنید و سمت زمین بیاورید، همزمان زانوی پای جلو نیز خم می‌شود به‌طوری‌که بدن‌ و ران پای عقب با زانو و ساق پای جلو موازی یکدیگر و در یک راستا قرار می‌گیرند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید در حالت نشسته هر دو زانو را در موقعیت ۹۰ درجه حفظ کنید. زانوی پای جلو نباید از حد انگشتان جلوتر کشیده شود. زانوی پای عقب نیز کاملا روی زمین قرار نمی‌گیرد.

۳- لانچ جانبی
این ورزش ماهیچه‌های داخل ران و ماهیچه‌های سرینی را کشیده و سفت می‌کند.

پاها را دو برابر عرض شانه بازکنید، یکی از زانوها را کمی خم‌ کنید (روی یکی از زانوها بنشینید) درحالی‌که زانو و استخوان ران پای دیگر در یک راستا و کاملا کشیده باشد. بدن را به‌آرامی به سمت جلو خم‌ کنید به‌طوری‌که سرشانه از حد زانو جلوتر نرود و کمرتان صدمه نبیند. از دستان‌تان برای حفظ تعادل بدن استفاده کنید.

زیبایی اندام ران زن چربی باسن تناسب اندام باسن زن

۴- حرکت پل
این ورزش کلاسیک تمرین فوق‌العاده‌ای برای عضلات سرینی، همسترینگ و باسن است.

روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. ستون فقرات را از ناحیه دنبال‌چه (باسن) به آرامی بالا بکشید برای انجام این کار از سفت کردن عضلات سرینی و همسترینگ کمک بگیرید. زمانی که بدن‌تان از سرشانه تا زانوها در یک راستا قرار گرفت چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

۵- کشش جانبی پا
این ورزش دو گروه کوچک از عضلات باسن، سرینی میانی و کوچک را مورد هدف قرار می‌دهد.

به پهلو دراز بکشید. دست‌تان را زیر سرتان تکیه دهید سپس پای‌تان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. زانوها رو به‌جلو باشد. چند ثانیه بمانید بعد به حالت اولیه بازگردید.

۶- کوهنوردی روی زمین
این حرکت بر روی شانه‌ها، عضلات باسن و قسمت میانی بدن تأثیر دارد. انجام سریع این حرکت باعث بالا رفتن چربی‌سوزی می‌شود.

روی شکم دراز بکشید بعد کف دستان‌تان را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را از زمین بلند کنید، به‌طوری‌که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد. سپس نوک پنجه‌ها را نیز روی زمین قرار دهید و پاها را بالا بکشید. شکم‌تان را سفت کنید. انگشتان‌تان را برای محافظت از مچ‌ها کمی جلوتر بکشید.

مانند حالت دویدن یکی از زانوها را خم کنید و به سمت جلو بکشید. با حفظ حالت بدن این حرکت را با پای دیگر هم انجام داده و تکرار کنید.

منبع : فرادید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شدبخش های مورد نیاز علامت گذاری شده است *

*