کاردیو چیست؟ آموزش و نمونه تمرینات کاردیو

کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی‌ است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند. در این نوشته تعریف کاردیو به علاوه‌ی ۱۰ دلیل برای اینکه چرا باید به کاردیو اهمیت بدهید برایتان جمع‌آوری کرده‌ایم.

کاردیو چیست؟

عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.

حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:

۱. کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید

اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریع‌تر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا می‌خورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.

۲. قلب شما یک عضله است

قلب شما هم بافت عضلانی دارد و نیازمند این است که آنرا نیز مانند دیگر عضلات بدنتان ورزش دهید. در غیر اینصورت ضعیف و ضعیف‌تر خواهد شد. قلب خود را همانند یک موتور ۶ سیلندر تصور کنید: وقتی که موتور نو است، تمام ۶ سیلندر آماده به کارند، فقط به اشاره‌ی شما احتیاج دارند تا غرش کنند. در ۲۰ سال آینده همان اتومبیل را خواهید راند اما اینبار با استفاده از ۲ سیلندرش، چرا که می‌خواهید در مصرف سوخت صرفه جویی کنید! ۴ تای دیگر، هیچ‌گاه کار نخواهند کرد. به همین منوال پیش می‌روید تا اینکه دوباره تصمیم می‌گیرید از آن ۴ سیلندر بی‌گناه استفاده کنید. فکر می‌کنید حالا آن ۴ سیلندری که سال‌ها نادیده گرفته شده‌اند چطور کار خواهند کرد؟

۳. گردش خون قوی‌تر، مواد مغذی بیشتر

زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید سلول‌های بدن شما به اکسیژن و مواد مغذی بیشتیر احتیاج پیدا خواهند کرد. برای اینکه این نیاز پاسخ داده شود، سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند، ظرفیت ریه‌ها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگ‌های خونی مستحکم می‌شوند. این اتفاقات، برای سلول‌هایتان به این معناست که از این پس مواد مغذی بیشتری به آنها خواهد رسید. اگر قبلاً سیستم قلبی عروقی شما همانند خیابان‌های فرعی پیچ و خم‌دار بود، حالا یک بزرگراه پهن است که دیگر هیچ کامیونی در آن گیر نخواهد کرد!

۴. فشار کاردیو به معنی فشار کمتر است

چیز جالب دیگر دراینباره این است که، به غیر از زمانی که شما تمرین کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما در کل استهلاک کمتری خواهد داشت. ضربان قلب یک انسان عادی چیزی حدود ۸۰ الی ۹۰ تپش در دقیقه است، در حالیکه ضربان قلب یک دونده‌ی نسبتاً فعال، به حدود ۶۰ الی ۷۰ تپش در دقیقه کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق چیزی شبیه به یک لوله‌ی باریک نفت است، که باید تحت فشار کامل کار کند تا بتواند در هر ساعت ۵۰۰ گالن را جابجا کند. اما یک لوله‌ی بزرگ‌تر، می‌تواند همان مقدار را تحویل دهد، اما خیلی کمتر از ظرفیتش تحت فشار خواهد بود، در نتیجه کمتر ساییده خواهد شد.

۵. کاردیو مغز شما را جوان نگاه می‌دارد

مطالعاتی در دانشگاه بوستون انجام شده است تا بررسی کند مغز افرادی که تناسب اندام دارند، با قلبشان چطور در ارتباط است! نتیجه چه بود؟ مردمی که قلب ضعیفی دارند به نسبت آن‌هایی که قلبی قوی دارند ، حجم کمتری از مغزشان را مصرف می‌کنند! پس هرچقدر قلبتان ضعیف‌تر باشد، قادر خواهد بود خون کمتری حمل کند، بنابراین اکسیژن و مواد مغذی کمتری به مغز شما می‌رسد، در نتیجه مغزتان زودتر پیر می‌شود.

۶. کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید

مغز ما به این شکل از کاردیو سود می‌برد: زمانی که حرکت می‌کنید، مغز شما در یک زمان، اطلاعات بیشتری را پردازش می‌کند. دارید به کجا می‌روید؟ چه موانعی بر سر راهتان است؟ مردم اطراف شما در حال چه کاری هستند؟ و… زمانی که کودکان چاق، ورزش می‌کنند، بدون هیچگونه آموزش خاصی، ریاضیات و توانایی‌های فکری‌شان بهبود پیدا می‌کند! فقط بخاطر اینکه مغزشان یاد می‌گیرد اطلاعات بیشتری را بصورت همزمان پردازش کند.

۷. کاردیو باعث کاهش افسردگی می‌شود

بسیاری از اشخاصی که از افسردگی شدید رنج می‌برند، ناچارند تا داروهای سنگینی مصرف کنند تا تحت کنترل باشند، در صورتی که در‌واقع بدن شما خودش آن داروها را فراهم می‌کند، زمانی که به آن اجازه بدهید! دویدن موجب آزاد شدن اندروفین‌ها خواهد شد، هورمونی که خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال خواهد آورد. بنابراین، کاردیو خواهد توانست مقدار داروهای شما را کاهش دهد، و البته عوارض جانبی این داروها نیز به نوبه‌ی خود محدود خواهند شد.

۸. کاردیو می‌تواند خواب شما را بهتر کند

حدود نیمی از جمعیت جهان از مشکلات مرتبط با خواب رنج می‌برند، یا خواب عمیق ندارند یا اینکه کیفیت خوابشان خوب نیست. در این مورد هم برای بهبود این مشکلات بصورت روز افزون از داروهای پزشکی استفاده می‌شود، در حالیکه تحقیقات نشان داده افرادی که دارای اضافه وزن هستند و از قرص‌های خواب آور نیز استفاده می‌کنند، ریسک بالاتری از مرگ را پذیرفته‌اند!

یک بار دیگر نیز، بدن ما خودش قادر است تا داروی این مشکل را تولید کند، البته اگر انگیزه‌اش را فراهم کنید: تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم، خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر، آن هم به سادگی. حتی آن‌هایی که از بی خوابی مزمن رنج می‌برند، اما عصرها کمی تمرین کاردیوی سبک انجام می‌دهند، به نسبت دیگر گروه‌ها، ۵۴٪ سریع‌تر به خواب عمیق می‌روند، و ۳۷٪ طولانی‌تر می‌خوابند.

۹. کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد

اختصاصا خانم‌ها وقتی پا به سن می‌گذارند، از بیماری‌ای به نام پوکی استخوان رنج می‌برند، نازک شدن بافت استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان. اگر خانم مسنی را دیدید که پشتش خمیده، احتمالاً شما یک نسخه‌ی ابتدایی از پوکی استخوان را مشاهده کرده‌اید. کاردیو همراه با تمرینات قدرتی، بسیار شانس شما را برای جلوگیری از این بیماری افزایش خواهد داد.

۱۰. اعتماد به نفستان را افزایش خواهد داد

بسیاری از اشخاصی که زندگی بی تحرکی دارند، احساس می‌کنند که بدنشان بجای اینکه بخشی از خودشان باشد، یک وسیله‌ی نقلیه است و به آن اهمیتی نمی‌دهند. بر روی بدن خود کار کنید، آنرا احساس کنید و تغییرات آنرا ببینید، این اتفاق کاملاً دیدگاه شما را به نسبت بدنتان تغییر خواهد داد. بخصوص اگر از تمرینات کاردیو سود ببرید، وزنتان کم می‌شود، خواب بهتری خواهید داشت و افسردگی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد. این تغییرات باعث خواهد شد تا اعتماد بنفس شما به طرز شگفت انگیزی رشد کند.

تمرینات کاردیو یا هوازی یکی از مهمترین تمریناتی است که شما می توانید انجام دهید، چه بخواهید وزن خود را کاهش دهید یا چربی بسوزانید و یا سلامتی را بهبود ببخشید. شاید تنها تصور از تمرینات هوازی دویدن روی تردمیل یا در فضای آزاد و در زمان طولانی باشد اما  تعداد انتخاب های زیادی برای تمرینات کاردیو وجود دارد و تمریناتی هستند که تأثیر بیشتری دارند. سخت ترین تمرینی که انجام می دهید و تمرینی که از آن لذت می برید، بهترین تمرینات است اما در متن زیر برخی از بهترین تمرینات کاردیو وجود دارد که شما می توانید با انجام آن ها کالری و چربی بسوزانید.

تمرینات میکس اینتروال ۳۰-۶۰-۹۰

این ۴۰ دقیقه تمرین به واسطه یک تمرین متناوب با شدت بالا، نه تنها مقدار زیادی کالری می سوزاند، بلکه به افزایش استقامت و آستانه بی هوازی نیز کمک می کند. شما تمرین را بین ۳۰ – ۶۰ و۹۰ ثانیه تناوب با دوره های استراحت مساوی تغییر خواهید داد که شما را به سطوح مختلفی از شدت می برد. در جدول زیر دو مرحله اول برنامه را نوشته ایم، دو مرحله دوم نیز همین برنامه تکرار می شود و در نهایت ۵ دقیقه سرد کردن با شدت ۴ پایان برنامه خواهد بود.

دقت کنید، منظور از سختی و اعداد همان شدتی است که تمرین را انجام می دهید: ۴ خیلی سبک، ۵ تا حدودی سخت، ۷ سخت (سنگین)، ۸ خیلی سخت، ۹ خیلی زیاد سخت. شما می توانید این تمرینات را با دستگاه های هوازی و یا هر فعالیت بدنی بیرون از منزل انجام دهید.

زمان	شدت/سرعت	سختی
۵ دقیقه	گرم کردن بدن	۴-۵
۵ دقیقه	افزایش سرعت بیشتر از مرحله گرم کردن	۴
	مـرحــــــله اول
۳۰ ثانیه	افزایش سرعت	۹
۳۰	کاهش سرعت	۴-۵
۶۰	افزایش سرعت	۸
۶۰	کاهش سرعت	۴-۵
۹۰	افزایش سرعت	۷
۹۰	کاهش سرعت	۴-۵
	مـرحــــــله دوم
۹۰	افزایش سرعت	۷
۹۰	کاهش سرعت	۴-۵
۶۰	افزایش سرعت	۸
۶۰	کاهش سرعت	۴-۵
۳۰	افزایش سرعت	۹
۳۰	کاهش سرعت	۴-۵

۳۰۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزانید

دو تمرین ورزشی هستند که نشان می دهد، شما چطور می توانید، بیشترین استفاده را از تمرین با وسایل تمرینی مربوط به تمرینات کاردیو بدست آورید. این دو تمرین را می توانید با برنامه های متعددی که دارند استفاده کنید.

تمرین اول: در تمرینات الپتیکال، شما به تدریج استقامت و دوره ها را به طور متناوب برای ۶ دقیقه افزایش و آن ها را به مدت ۲ دقیقه کاهش خواهید داد. این نوع تمرین، تمرینات اینتروال سختی خواهد بود. نمونه دیگر ۳۵ دقیقه تمرین بطور متناوب است، یک دقیقه تمرین خیلی سخت با یک دقیقه استراحت فعال خواهید داشت.

تمرین دوم: اگر تمرین با دوچرخه ثابت را دوست دارید، این برنامه را انجام دهید، ۲ دقیقه جهت افزایش مقاومت بدن با دنده سنگین، ۲ دقیقه کاهش استقامت با دنده تقریبا” سبک و سپس یک دقیقه سرعت واقعا” باعث افزایش ضربان قلب می شود. این برنامه نیز پیشنهاد می شود: ۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت و بهترین تمرینات دوچرخه ثابت

دوره های تمرینی متناوب با شدت بالا ۴۰ تا ۲۰ ثانیه

این تمرین یکی از تمرینات متناوب با شدت بالا برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است. این تمرین تمرینات با اثر بخشی بالا تمرین burpees، نشستن و برخاستن و  پرش طول است که هرکدام از این تمرینات را ۴۰ ثانیه انجام می دهید و ۲۰ ثانیه استراحت می کنید. ۴ ست از تمرینات را انجام دهید.

تمرینات اینتروال هوازی با شدت بالا

بهترین راه جهت سوزاندن کالری بیشتر ترکیب کردن تمرینات اینتروال است. اینتروال هوازی می تواند مؤثر باشد. برای این تمرین ورزشی، می توانید از هر وسیله  تمرینی استفاده کنید. ۴ دقیقه تمرین در شرایط شدت متوسط به بالا صرف کنید و سپس ۲ دقیقه در سطوح استراحتی. این شرایط را برای ۴ تا ۶ دقیقه تکرارکنید.

دوره های تمرینی در فضای باز

تمرینات در فضای باز به فعالیت های اساسی در اطراف مانند دویدن، راه رفتن و دوچرخه سواری تمایل دارد. تمامی این تمرینات می توانند مؤثر باشند. این تمرینات می توانند به خوبی کالری بسوزانند اما سعی کنید کمی شدت به فعالیت روزانه خود اضافه کنید و در حالت یکنواخت تمرین نکنید.

تمرین خود را طراحی کنید

گاهی اوقات بهترین تمرین ورزشی تمرینی است که خودتان طراحی می کنید. در این مطلب از میزان تعداد بالای تمرینات کاردیو چند نمونه تمرین را برای شما توضیح دادیم که بیانگر این است که می توانید بدون هیچ گونه تجهیزاتی و یا حداقل امکانات تمرین کنید.