نکات اساسی برای تهیه یک سالاد مغذی تر
خوردن سالاد یکی از بهترین راهکارها برای کنترل اشتها و افزودن مواد مغذی باکیفیت به رژیم غذایی است. البته زمانی می‌توان سالاد را یک غذای سالم دانست که آن را با اشتباهات رایج به یک غذای ناسالم تبدیل نکنیم. به‌علاوه این‌که همه ما می‌توانیم با انتخاب مواد غذایی سالم‌تر و مغذی‌تری که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر غذایی، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، نهایتا سالاد مغذی‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشیم.
در ادامه با ۳ نکته اساسی برای تهیه یک سالاد مغذی تر آشنا خواهیم شد. این نکته ها عبارتند از:
۱. استفاده صحیح از انواع سبزی ها
وقتی که می‌خواهید تهیه سالاد را شروع کنید، در درجه اول به انتخاب حجم زیادی از انواع سبزی‌های برگدار توجه داشته باشید. درواقع سه‌چهارم از ظرف سالاد را باید همین سبزی‌ها تشکیل بدهند که سرشار از مواد مغذی و فیبرهای غذایی هستند. ضمنا به‌جای این‌که روی کاهوی سالادی تمرکز کنید، سبزی‌ها تیره مانند اسفناج یا کاهوهای تیره و رنگی را جدی بگیرید چون این سبزی‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و املاح هستند. پس از انتخاب این سبزی‌ها، باید سراغ صیفی‌ها و سبزی‌های رنگارنگ بروید که بعضی از آنها اتفاقات بسیار هم خوش‌طعم هستند. این سبزی‌ها عبارتند از چغندر، فلفل، کلم قرمز، هویج، گوجه فرنگی، خیار، جوانه، پیاز و حتی نخود فرنگی. اگر تا حالا از میوه‌ها در سالاد استفاده نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که حتما میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، سیب یا انگور را به سالاد اضافه کنید تا هم طعم شیرین سالاد و هم کیفیت غذایی آن را افزایش دهید.
۲. اضافه کردن چاشنی‌های مغذی به سالاد
بعضی از مواد غذایی مانند گردو و دیگر مغزهای خام نه‌تنها بسیار خوش‌مزه‌اند بلکه سرشار از مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، فیبر و چربی‌های سالم هستند و درنتیجه هم طعم دلپذیری به سالاد می‌بخشند و هم سالاد را به غذایی مغذی‌تر تبدیل می‌سازند. مواد غذایی دیگری مانند دانه کدو تنبل، دانه کنجد، قارچ، کنگر فرنگی، آووکادو، زیتون و انواع پنیرها می‌توانند چاشنی‌های مغذی مناسبی برای انواع سالادها باشند. توجه داشته باشید که استفاده استاندارد از روغن زیتون هم همراه با گزینه‌های نام‌برده واقعا کیفیت بالایی به سالاد می‌دهد. یافته‌های علمی نشان داده‌اند که مصرف روغن زیتون همراه با سالاد به جذب بتاکاروتن موجود در انواع سبزی‌ها و خوراکی‌های دیگر کمک می‌کند.
۳. استفاده از منابع پروتئینی سالم
برای این‌که سالاد بتواند احساس سیری مطلوبی را ایجاد کند، باید حاوی منابع پروتئینی سالم و ارتقادهنده متابولیسم بدن باشند. از بهترین منابع پروتئینی مناسب برای انواع سالاد می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد؛ تخم‌مرغ آب‌پز، مرغ گریل‌شده، میگو بخارپز یا آب‌پز، ماهی گریل‌شده، سینه بوقلمون پخته‌شده یا گریل‌شده. ماهی مهمی مانند سالمون یا قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب
امگا-۳ است و درنتیجه نه‌تنها پروتئین مطلوبی به سالاد اضافه می‌کند بلکه برای سلامت قلب هم مفید است. اگر نمی‌خواهید منبع پروتئینی سالاد را از گوشت‌ها یا غذاهای دریایی انتخاب کنید، بهتر است سراغ مواد غذایی دیگری مانند توفو، عدس و انواع لوبیا بروید. منابع پروتئینی غیرگوشتی دیگر مانند گردو، بادام و آووکادو هم از دو نظر کیفیت خوبی به سالاد می‌دهند؛ افزایش حجم پروتئینی سالاد و افزودن چربی‌های سالم به آن.
منبع : سلامت