گلوتن در چه مواد غذایی وجود دارد
گلوتن از خانواده‌ی پروتئین‌هاست که در غلاتی مانند گندم، چاودار، اِسپِلت (گندم آلمانی) و جو یافت می‌شود.
از میان غلات گلوتن‌دار، گندم بیشتر از سایرین مصرف می‌شود.
دو پروتئین اصلی موجود در گلوتن، گلوتنین و گلیادین نام دارند. گلیادین عامل اصلی بسیاری از آثار منفی بر سلامتی است.
وقتی آرد با آب مخلوط می‌شود، پروتئین‌های گلوتن شبکه‌ای چسبناک تشکیل می‌دهند که از نظر استحکام شبیه چسب است.
خاصیت چسب‌مانند گلوتن باعث کشسان شدن خمیر می‌شود و به نان این قابلیت را می‌دهد تا هنگام پختن، پُف کند. گلوتن به نان بافتی قابل‌جویدن و خوب می‌دهد.
جالب است بدانید که نام گلوتن (glu-ten) از خاصیت چسبناکی (glue-like) خمیر مرطوب گرفته شده است.
کدام مواد غذایی سرشار از گلوتن هستند؟
معمول‌ترین منابع گلوتن، این مواد غذایی هستند:
- گندم
- گندم آلمانی
- چاودار
- جو
- نان
- پاستا
- غلات و حبوبات
- ماءالشعیر
- کیک‌ها، بیسکوییت‌ها و شیرینی‌جات
از طرف دیگر گندم به اکثر غذاهای فراوری‌شده اضافه می‌شود. اگر می‌خواهید از گلوتن پرهیز کنید، بهتر است به نوشته‌های روی بسته‌بندی مواد غذایی دقت کنید.
غلات فاقد گلوتن
غلات و دانه‌های بسیار کمی فاقد گلوتن هستند. این مواد غذایی عبارتند از:
- ذرت
- برنج
- کوینوآ
- بذرک
- ارزن
- چائیر
- نشاسته‌ی کاساو
- گندم سیاه
- نشاسته‌ی هندی
- گل تاج‌خروس
- جو دوسر
جوهای دوسر به شکل طبیعی فاقد گلوتن هستند ولی ممکن است گلوتن به آنها اضافه بشود. بنابراین، بهترین راه برای انتخاب جوهای دوسر، اطمینان از وجود برچسب فاقد گلوتن بر روی بسته‌بندی این مواد غذایی است.
مواد غذایی فاقد گلوتن
بسیاری از غذاهای ارگانیک به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند که عبارتند از:
- گوشت
- ماهی‌ها و غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
- میوه
- سبزیجات
- آجیل
- تجه
- چربی‌هایی مانند روغن و کره
- گیاهان و ادویه‌جات
به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است به جای محصولات فراوری‌شده‌ی فاقد گلوتن، غذاهایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. مواد غذایی فراوری‌شده معمولا مواد مغذیِ کم، قند مصنوعی و غلات تصفیه‌شده‌ی بالایی دارند.
اکثر نوشیدنی‌ها نیز فاقد گلوتن هستند به جز ماءالشعیر (مگر آنکه دارای برچسب فاقد گلوتن باشد).