آنچه دیگران می خوانند

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کارهایی می توان انجام داد؟‌

بوسیله ساتین در ۱۲ اردیبهشت ۱۴۰۱

به نظر می رسد پوکی استخوان یک مشکل فراگیر و جهانی است که حتی کشورهای توسعه یافته را نیز مانند جوامع کمتر توسعه یافته، با چالشی جدی مواجه کرده است. تا جایی که چالش ها و اختلاف نظرها درباره میزان ویتامین دی افراد جامعه، باعث شد دولت‌های آمریکا و کانادا به طور رسمی از موسسه تحقیقات پزشکی IOM بخواهند تا شواهد مطالعاتی قابل استنادی را درباره ویتامین D و کلسیم را بررسی کرده و DRI ها یا مقادیر مرجع مصرف Dietary Reference Intake را به‌روزرسانی کند.

از این منظر می توان گفت این مشکل بیش از آن که به محدودیت دسترسی افراد به منابع غذایی مربوط باشد، به خاطر عدم آگاهی افراد از کیفیت یک رژیم مناسب برای حمایت از استخوان های بدن در زمان جوانی مربوط می شود.

براساس آمارهای اعلام شده در سایت بیمارستان دانشگاه جان هاپکینز، ۵۰ درصد از زنان ۵۰ ساله یا بیشتر کشور آمریکا دچار شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می شوند یا در معرض آن قرار می گیرند و در کل، حدود ۵۴ میلیون آمریکایی به درجه ای از پوکی استخوان یا کاهش چگالی استخوان ها مبتلا هستند که ممکن است به شکستگی منتهی شود. این در حالی است که سهم زنان به خاطر پدیده از دست دادن استروژن در طول زمان، معمولا بیشتر از مردان است.

اما یک خبر خوب وجود دارد!

خبری که ممکن است تکراری به نظر برسد، اما آمارها و بررسی سیر اپیدمی پوکی استخوان در جهان نشان می دهد این تکرار، به لحاظ جامعه شناسی پزشکی، در دنیای مدرن، اثرات چندان قابل ملاحظه ای برجای نگذاشته است.

این مساله باعث شده است برخی از دولت های مترقی و سازمان های مردم نهاد، که در این زمینه، فعالیت می کنند، به نقش شرکت های تولید کننده مواد لبنی توجه کرده و این مساله را از منظر مسئولیت مدنی این شرکت ها و برندهای بزرگ مورد بررسی و تحلیل قرار دهند.

این اتفاقی است که در ایران، حداقل درباره یکی از بزرگترین برند های تولید کننده مواد لبنی، یعنی برند کاله رخ داده است. توجه این برند به موضوع تضمین سلامتی جامعه از محل تامین ریزمغذی های بدن افراد جامعه، مانند همیشه در ذیل یک برنامه توسعه سلامتی حائز اهمیت بوده است.

تازه ترین نمونه این رویکرد، تولید ماست کلسیویتاست که با ترکیبی غنی از کلسیم و ویتامین D به اندازه کافی و مناسب و تقریبا به عنوان مهم ترین منبع غذایی اثربخش، به وفور در اختیار شهروندان قرار داده شده است. این محصول، گام تازه ای در زمینه بهبود شاخص های سلامت جامعه در مقابله با بیماری پوکی استخوان است. اهمیت کنار هم بودن این دو ماده در این است که ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

به هرحال، نکته مهم این است که پوکی استخوان به سادگی قابل پیشگیری است؛ اما باید برای آن یک برنامه نظام مند کشوری وجود داشته باشد که علاوه بر در دسترس قرار دادن منابع فراوان ویتامین دی و کلسیم، اطلاع رسانی های مستمر و آموزش های بنیادین از دوران کودکی برای نسل های جامعه در نظر گرفته شود.

کندال اف. موزلی، دکتر، متخصص غدد درون ریز و متخصص پوکی استخوان در مرکز متابولیک استخوان جانز هاپکینز، نکاتی را برای حفظ سلامت و ارتقای چگالی استخوان ها به مخاطبان و بیماران خود توصیه می کند که در عین سادگی کارایی بالایی دارند. وی برنامه جلوگیری از پوکی استخوان را به این ترتیب خلاصه می کند:‌

از طریق رژیم غذایی خود استخوان ها را سالم نگه دارید.
مقدار مناسب کلسیم را دریافت کنید.
وقتی صحبت از کلسیم می شود، همیشه بیشتر بهتر نیست و باید توصیه های مصرف روزانه را رعایت کنید. این میزان شامل ۱۰۰۰ میلی گرم برای زنان ۵۰ سال و کمتر و ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان ۵۱ سال و بالاتر است.
با تغذیه متعادل، ممکن است بتوانید کلسیم بیشتری دریافت کنید و بقیه را با مکمل ها به دست آورید.
سعی کنید میزان مصرف روزانه خود را با خواندن برچسب هایی که تولید کنندگان روی محصولات خود درج می کنند محاسبه کنید.

ویتامین D را فراموش نکنید

دکتر کندال اف. موزلی در ادامه این توصیه های ساده و کاربردی، تصریح می کند که ویتامین دی و کلسیم مکمل هم هستند و هرگز نباید این یکی را فراموش کرد. (این همان نکته ای است که واحد تحقیقات کاله در مطالعات قبل از تولید ماست کلسیویتا، به آن دست یافته است.) وی می گوید:‌

ویتامین D به بدن شما کمک می کند کلسیم را به خوبی جذب کند و از آن برای تقویت استخوان ها استفاده کند.
وقتی پوست در معرض خورشید قرار می گیرد، کبد و کلیه ها مسئول ساختن ویتامین D هستند. با این حال، بسیاری از ما به دلایل زیادی نمی توانیم برای دریافت دوز روزانه خود فقط به نور خورشید تکیه کنیم: زندگی در خانه، کرم ضد آفتاب، رنگ پوست، تغییرات فصلی و غیره از جمله عوامل محدودیت دسترسی ما به ویتامین دی هستند. غذاهای غیر غنی شده نیز دارای محدودیت ویتامین D هستند.
بنابراین باید به یک منبع قابل اتکا برای دریافت ویتامین D تکیه کنید. حال اگر این منبع کلسیم و ویتامین دی را یک جا داشته باشد چه بهتر!

برای خود هدف تعیین کنید

براساس توصیه منابع معتبر بین المللی مانند مدیکال نیوز تودی، عوامل فوق باعث می شود انسان برای تامین نیازهای روزانه خود به ویتامین دی به یک برنامه نیاز داشته باشد. این برنامه ساده است و در جدول زیر ترسیم شده است:

سن	مقدار
تا ۱۲ ماهگی	۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ واحد بین المللی (iu)
۱ تا ۷۰ سالگی	۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین المللی (iu)
بالاتر از ۷۱	۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد بین المللی (iu)

به این ترتیب تا سن هفتاد سالگی باید ۶۰۰ واحد استاندارد یا یکای بین المللی (IU) ویتامین دی دریافت کنید و در سنین بالاتر این مقدار را به ۸۰۰ واحد افزایش دهید.

علاوه بر این ها از آنجایی که بسیاری از زنان دوز توصیه شده ویتامین D را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی دریافت نمی کنند، ممکن است مکمل ها برای رسیدن به این هدف مورد نیاز باشند.

دریافت این مقدار مشخص از ویتامین دی در کنار کلسیم که باید در رژیم غذایی گنجانده شود، مهم ترین عوامل جلوگیری از پوکی استخوان است؛ اما عوامل دیگری هم هستند که به سبک زندگی افراد مربوط می شود. مهم ترین عوامل بعدی که در سلامت استخوان ها و افزایش چگالی آن ها در جوانی و حفظ میزان قابل ملاحظه ای از این چگالی در دوران پیری، لازم است به طور عمده شامل این موارد است:‌

پروتئین برای سلامت استخوان مهم است. پس پروتئین کافی دریافت کنید.
ورزش برای سلامت استخوان ها عالی است؟ برای ارتقای سلامت استخوان ها سعی کنید ۳ یا ۴ روز در هفته ورزش های مقاومتی همراه با تحمل وزن انجام دهید. پیاده روی تند، رقص، ایروبیک، تنیس از جمله فعالیت های مقاومتی شامل تحمل وزن است.
عادات زندگی سالم را افزایش دهید.
انتخاب‌هایی که از دوران کودکی شروع می‌کنید، می‌توانند بر سلامت استخوان‌های شما در آینده تأثیر بگذارند. برای محافظت از آن، در زندگی خود به این موارد حساس باشید:‌ سیگار، الکل، وزن ایده آل، رژیم غذایی متعادل، فعال بودن.
با پزشک خود در مورد کارهایی که می توانید برای جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان در آینده انجام دهید، صحبت کنید.

منابع :‌