روشهای پختن سبزیجات برای تنوع در رژیم غذایی

سبزیجات در تغذیه نقش بسیار مهمی دارند. غالبا میزان بسیار کمی چربی و کالری دارند و حجیم و سیر کننده هستند. برای کاهش وزن و لاغری، در رژیم غذایی خود از انواع سبزیجات استفاده کنید. برای تنوع، راه‌های مختلف پخت آنها را بکار بگیرید.

سبزیجات را باید تا حد امکان در مدت کوتاه بپزید، چون پخت طولانی، آنها را بی مزه و خمیری می‌کند وحتی ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند. سبزیجات را در سایزهای یکسان برش داده تا هم زمان پخته شوند. چنانچه میخواهید سبزیجات را دوباره حرارت دهید یا سرد سرو کنید، آنها را کامل نپزید زیرا فرایند پخت تا زمانی که آنها داغ هستند، ادامه می یابد. فرایند پخت را می توان با زیر آب سرد گرفتن سبزیجات، متوقف کرد، ولی این نیز به هدر رفت ویتامین ها و مواد معدنی منجر می شود. نمک و سایر چاشنی ها را در انتهای زمان پخت بیافزایید، زیرا نمک لکه های تیره روی سبزیجات بجای می گذارد و ادویه ها هم طعم خود را از دست می‌دهند و یا گاهی تندتر میشوند. برای پخت سبزیجات الیافی، از مقدار اندکی آب استفاده کنید. اغلب سبزیجات تازه برای پخت به آب احتیاج ندارند.مقدار زیاد آب، زمان پخت را افزایش می‌دهد و سبب هدر رفت مواد مغذی میشود. افزودن آب به سبزیجات یخ زده، لازم نیست. برای پخت در فر باید چند سوراخ در بادمجان، سیب زمینی، کدو و گوجه فرنگی ایجاد کرد. بدین ترتیب بخار میتواند از آنها خارج شده و از ترکیدن آنها جلوگیری میشود.

جوشاندن (Boiling)

سبزیجات را فقط زمانی اضافه کنید که آب به نقطه کامل جوش رسیده باشد و حرارت را بالا نگه دارید زیرا پس از افزودن سبزیجات، حرارت آب به سرعت کم میشود. پس از رسیدن آب به نقطه جوش، حرارت را اندکی کم کنید تا سبزیجات آهسته بپزند. روی سبزیجات را حین پخت بپوشانید تا زمان پختن کاسته و از تبخیر مواد فرار جلوگیری شود. هرچند سبزیجات سبز را نباید پوشاند، درغیر اینصورت، اسیدهای درون آنها غلیظ شده و کلروفیل آنها را از بین میبرد، و سبب از دست رفتن رنگ آنها میشود. افزودن چاشنی قلیایی (مثل جوش شیرین) به آب جوش، به حفظ رنگ سبزیجات سبز کمک میکند، ولی توصیه نمیشود، زیرا باعث میشود آنها نرم شوند. روی مزه اش تأثیر می گذارد، تیامین آن را از بین میبرد و از بین رفتن ویتامین C را تسریع میکند. جهت حفظ رنگ سبزیجات، زمان پخت را کاهش داده یا از روش‌های دیگر پخت استفاده کنید. جوشاندن طعم و ارزش مواد غذایی سبزیجات را کاهش می دهد. از مقدار اندکی آب استفاده کنید و آب باقیمانده را برای سوپ ها یا سس ها نگه دارید.

بخار پز(Steaming)

سبزیجات را یک لایه درون بخار پز یا توری بخارپز بچینید و آنها را بالای آب در حال جوش قرار دهید. زمانی سبزیجات را به بخارپز اضافه کنید که آّب به جوش آمده باشد سپس در آن را ببندید. هنگامی که درپوش لرزید یا بخار خارج شد، حرارت را کاهش داده تا آب در همان نقطه جوش باقی بماند. بخارپز کردن سبزیجات کمی بیشتر از آب پز کردن طول میکشد، ولی هدر رفت مواد مغذی و طعم در این روش کمتر است.

پخت با فشار در زودپز (Pressure Cooking)

پخت با فشار یعنی پختن درون ظرفی محفوظ از هوا (زودپز) که سبب می‌شود دما از نقطه ی جوش بالاتر رود و در نتیجه سبزیجات سریعتر میپزند. زمان پخت را به دقت کنترل کنید، گاهی یک یا چند دقیق کافی است.

تفت آب پزی (Braising)

در این روش، پس از تفت سبزیجات با مقدار اندکی روغن، به آن کمی مایع (آب، سس گوجه یا آب گوشت یا مرغ) را بیافزایید و روی حرارت آرام بپزید. در ظرف را ببندید تا طعم ها با هم ترکیب شده و سبزیجاتی نرم‌تر بدست آید. سبزیجات را میتوان به تنهایی یا با یک تکه گوشت پخت تا ترکیبی خوش مزه ایجاد شود. این روش برای سبزیجات سفت تر مناسب است (رازیانه، کنگر، آرتیشک، کلم، کرفس، کدو، قارچ، گوجه فرنگی و پیاز)

پخت با حرارت خشک و مستقیم (Dry Heat Cooking)

در این روش از فر یا کباب پز استفاده می‌شود. سبزیجات را درسته با پوست یا تکه ای بپزید. بادمجان و سیب زمینی را سوراخ کنید یا پوستشان را شیار دهید تا بر اثر فشار داخلی منفجر نشود. پخت با حرارت خشک، سبزیجات را نرم، آبدار و خوشمزه میکند و از هدر رفت مواد مغذی می کاهد به ویژه اگر پوست آن باقی بماند. افزودن چاشتی های اسیدی یا قلیایی مفید نیست.

تفت دادن (Stir Frying)

سبزیجات را برحسب زمان مورد نیاز برای پخت آن ها دسته بندی کرده و روی حرارت زیاد با روغن تفت دهید. با آن دسته از سبزیجات شروع کنید که مدت بیشتری نیاز دارند. این کار را در مدت کوتاهی انجام دهید تا مواد مغذی و رنگ، بافت و طعم سبزیجات حفظ شود. در صورت دلخواه مواد معطر مثل زنجبیل یا سیر بیافزایید. تفت دادن برای سبزیجات سفت همچون گل کلم، بروکلی و هویج مناسب است.

سرخ کردن (Deep Frying)

این روش، پختن در دمای بالاست به طوریکه غذا داخل روغن مایع کامل فرو می رود. دمای روغن را بین ۱۵۰ تا ۱۷۵ درجه سانتیگراد نگه دارید و هرگز از ۲۱۵ درجه فراتر نروید. چون روغن احتمال آتش گرفتن دارد. سبزیجات را خشک کنید یا آنها را با ترکیب سوخاری (آرد، آرد نان، تخم مرغ زده شده و سبوس نان، یا خمیر) بپوشانید. سبزیجات را در روغن فرو کنید و با آنهایی شروع کنید که به زمان پخت بیشتری احتیاج دارند. سبزیجات پخته شده به سطح روغن می آیند. آنها را خشک کرده و روی دستمال کاغذی قرار دهید. سرخ کردن باعث می شود مقدار زیادی روغن وارد سبزیجات شود به خصوص اگر آنها را با آرد سوخاری کنید.

مایکرو ویو (Microwaving)

پخت در مایکرو ویو، رنگ و طعم سبزیجات را بهتر از سایر روش‌ها حفظ می‌کند. حتما ازظروف مخصوص مایکرو ویو استفاده کنید. پخت در مایکرو ویو معمولاً سریع تر از پخت در فرهای حرارتی است. گهگاه سبزیجات را چک کنید تا بیش از حد نپزند.

نکاتی درباره بلنچ کردن (Blanching)

سبزیجات معمولا تا زمانی که گرم هستند در حال پخت می‌باشند، حتی اگر از روی حرارت آنرا برداشته باشید. گاهی برای توفق فرایند پخت و به منظور حفظ مواد مغذی، طعم و رنگ، می‌بایست آنها را بلافاصله سرد کرد. بلنچ کردن شامل سه مرحله است: جوشاندن به مدت معین، خنک کردن و خشک کردن.

• برای ۵۰۰ گرم سبزیجات برگدار حدود ۸ لیتر آب و برای سایر سبزیجات حدود ۴ لیتر آب را به جوش آورید.
• سبزیجات را داخل یک سبد فلزی و یا پارچه توری قرار دهید به گونه ای که بتوان آنها را سریعا از آب خارج کرد.
• پس از آنکه آب جوش آمد، سبزیجات را در آب غرق کنید و درب ظرف را بپوشانید. آب باید مجددا به سرعت به جوش برسد.
• پس از مدت معین، سبزیجات را خارج کنید و به سرعت در آب سرد (زیر ۱۰ درجه سانتیگراد) فرو کنید تا سرد شوند. بیش از نیاز سبزیجات را در آب قرار ندهید.
• سبزیجات را از آب سرد در بیاورید و خشک کنید.

نکاتی درباره منجمد کردن (Freezing)

بیشتر سبزیجات به خوبی منجمد می شوند. ابتدا باید آنها را بلنچ کرد. فقط چند نوع از سبزیجات که خیلی اسیدی هستند نیازی به بلنچ شدن ندارند. پس از بلنچ کردن سبزیجات آنها را خشک کنید، در کیسه های درب دار قرار دهید و هوای آن را کامل تخلیه کنید. روی کیسه نوع، مقدار و تاریخ انجماد را بنویسید و در دمای منفی ۱۸ درجه یا کمتر سریعا منجمد کنید. سبزیجات معمولا تا یک سال می توانند در فریزر نگهداری شوند. خواص غذایی سبزیجاتی که به خوبی بلنچ شوند با سبزیجات پخته تازه برابری می کند. اکثر سبزیجات منجمد پیش از پخت نیازی به یخ زدایی ندارند. به منظور آنکه طعم، رنگ و ارزش غذایی از بین نرود، یخ زدایی توصیه نمی شود. اگر نیاز به یخ زدایی است، سبزیجات منجمد را در همان کیسه در بسته در یخچال و یا در دمای اتاق یخ زدایی کنید. سبزیجات منجمد سریع تر از سبزیجات تازه می پزند چون در فرایند بلنچ کمی پخته اند.