محافظت از روده ها با نکات تغذیه ای
محافظت از سلامت روده ها در سال‌های اخیر به یکی از موضوعات داغ در قلمرو تغذیه تبدیل شده است و البته دلیل خوبی هم برای این اتفاق وجود دارد. درواقع در طی چند دهه اخیر، تحقیقات جدیدی نشان داده‌اند که ارتباط مهمی بین سلامت روده‌ها و سیستم ایمنی بدن، وضعیت خلق‌وخو و سلامت روان وجود دارد و سلامت روده‌ها به بیماری‌های خودایمنی، بیماری‌های پوستی و حتی سرطان‌ها نیز مرتبط می‌شود.
۱. از انواع مواد غذایی گیاهی استفاده کنید
فهرست مطالب
وقتی از انواع مواد غذایی گیاهی صحبت می‌کنیم یعنی باید حجم میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات (خصوصا لوبیا و عدس)، مغزهای خام و دانه‌های خام را در رژیم غذایی افزایش دهید. محققان می‌گویند کسانی که در هر هفته حدود ۳۰ وعده مصرفی از مواد غذایی گیاهی را به رژیم غذایی اضافه می‌کنند، تنوع باکتری‌های روده را افزایش می‌دهند. انواع مواد غذایی گیاهی سرشار از فیبر هستند درحالی که فیبرها روده را تغذیه می‌کنند و میزان باکتری‌های خوب را افزایش می‌دهند. اگر باکتری‌های خوب به‌درستی تغذیه شوند، به‌مرور زمان تکثیر خواهند شد و سلامت روده‌ها را تقویت خواهند کرد.
۲. میزان پروبیوتیک ها و پری‌بیوتیک ها را افزایش دهید
مصرف پروبیوتیک‌ها یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای متعادل‌سازی ساختار روده‌ها انجام دهید. پروبیوتیک‌ها قابلیت ضدمیکروبی قدرتمندی دارند، عملکرد دیواره‌های روده را بهبود می‌بخشند و تاثیر مثبتی هم بر سلول‌های ایمنی روده باقی می‌گذارند. خوراکی‌هایی مانند ماست‌های حاوی پروبیوتیک یا نوشیدنی کفیر حاوی مقادیر خوبی از این ترکیبات مفید هستند. علاوه بر پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها نیز باید به رژیم غذایی شما اضافه شوند. این فیبرهای هضم‌ناپذیر برای تغذیه باکتری‌های خوب روده مفید هستند. میکروبیوم روده ترکیبات پری‌بیوتیک را به اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تبدیل می‌کند. این اسیدها هم اثرات ضدالتهابی خوبی دارند و سد دفاعی روده را تقویت می‌کنند تا از این طریق مانع از ورود عوامل بیماری‌زا به درون جریان خون شوند. کنگر فرنگی، موز سبز، آووکادو، سیر، پیاز، تره فرنگی و سبزیجات ریشه‌دار جزو بهترین گزینه‌ها برای دریافت پری‌بیوتیک هستند.
۳. از مواد غذایی فراوری شده دوری کنید
مواد غذایی فراوری‌شده یا بسیار‌ـ‌فراوری‌شده مانند چیپس‌ها، پفک‌ها، کلوچه‌های صنعتی، غلات صبحانه حاوی قندهای افزوده و محصولات مشابه حاوی هیچ گونه فیبری نیستند، مخصوصا وقتی که با آردهای تصفیه‌شده تولید می‌شوند. این درحالی است که دریافت فیبر به حجیم شدن مدفوع و رفع یبوست کمک می‌کند. حرکات منظم روده هم مدت‌زمان تجمع مواد زائد درون روده‌ها را کاهش می‌دهد. محققان می‌گویند که افراد مبتلا به یبوست مزمن معمولا سطوح بالاتری از باکتری‌های تولیدکننده متان را در روده‌های خودشان دارند. متان نه‌تنها سرعت حرکات روده‌ها را ضعیف می‌کند بلکه می‌تواند از روده بزرگ به روده کوچک منتقل شود. در موارد شدید این مشکل، فرد ممکن است به سوءجذب مواد مغذی و کمبود ریزمغذی‌ها مبتلا شود. به‌طور کلی، بالا بودن حجم مواد غذایی فراوری‌شده، فست‌فودها، قندها و ترکیبات مشابه در رژیم غذایی نهایتا سطح باکتری‌های مخرب را در روده‌ها افزایش می‌دهد و باعث شکل‌گیری سموم آسیب‌زا درون روده‌ها می‌شود.
۴. شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید
معمولا کسانی که درحال کاهش وزن هستند، از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کنند. اما قبل از این‌که چنین کاری کنید، حتما به این نکته توجه داشته باشید که این ترکیبات جایگزین و بدون کالری می‌توانند صدمات جدی و اساسی‌ای را به روده‌ها وارد کنند. برای مثال، مجله Advanced Nutrition در سال ۲۰۱۹ گزارشی را منتشر کرد که نشان می‌دهد ساکرالوز و استویا می‌توانند پیامدهای منفی و مخربی برای روده‌ها داشته باشند. بعضی از مطالعات هم نشان داده‌اند که مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌تواند به عدم تحمل گلوکز منتهی شود. مطالعه جدیدتری هم در سال ۲۰۲۱ نشان داده است که این ترکیبات می‌توانند باکتری‌های سالم و عادی روده‌ها را به عوامل بیماری‌زا تبدیل سازند.