راه های جلوگیری از اختلال وحشت زدگی یا پانیک
اختلال وحشت‌زدگی، نوعی وضعیت روانی از گروه اختلالات اضطرابی است که با هجوم ناگهانی وحشت به بیمار و ترس شخص از وقوع مجدد عوامل ایجاد کننده اضطراب مشخص می‌شود. این حملات که معمولاً بیش از چند دقیقه طول نمی‌کشد، با علایمی چون تپش قلب، تعریق، احساس تنگی نفس و درد قفسه سینه با احساس ازدست دادن تعادل یا گیجی همراه است. این علایم آنقدر گسترده‌اند که افراد فکر می‌کنند دچار سکته‌ی قلبی شده‌اند و از مرگ می‌ترسند. با وجود این که بیمار فکر می‌کند که مرگ یا آسیب جسمی قریب الوقوع است اما این اختلال موجب عوارض جسمانی(همانند مرگ یا سکته‌ی قلبی)نمی‌شود. قابل ذکر است اختلال وحشت زدگی یا حمله ی پانیک، اگر هم روی دهد، در مدت کوتاهی رخ می‌دهد و مرگ آور و خطرناک نیست.
علائم آن را بشناسید
فهرست مطالب
برای اختلال وحشت زدگی لازم نیست در موقعیت ترسناک قرار بگیرید. ممکن است درحال پیاده‌روی، در رستوران یا در رختخواب باشید و ناگهان دچار ترس شدید شوید. علائم جسمی آن شامل ضربان قلب، تعریق، تنگی‌نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا لرزش بدن است. ۵ تا ۲۰ دقیقه ممکن است به طول بیانجامد. هنگامی که توانستید تشخیص دهید که چه زمانی دچار حمله می‌شوید، می توانید راههای پیشگیری از آن را پیدا کنید.
به درستی زندگی کنید
قابل درک است که بخواهید به هر قیمتی از وحشت زدگی جلوگیری کنید اما مهم است که اجازه ندهید ترس بر زندگی تان حاکم شود. به طور مثال، از رفتن به مکان هایی که در گذشته دچار وحشت زدگی شده اید، خودداری کنید. اگر مکانیست که بی‌خطر است، همان جا بمانید. وقتی حمله پایان یافت، خواهید فهمید که اتفاق وحشتناکی رخ نداده است.
با خودت تکرار کن
وقتی احساس کردید که دچار وحشت زدگی شده‌اید، به خودتان یادآوری کنید که اضطراب دارید و خطر جدی وجود ندارد. حتی می‌توانید مستقیماً در مورد ترس با خودتان صحبت کنید، با تکرار یک جمله مانند: “من نمی‌ترسم” یا “این نیز خواهد گذشت” را تکرار کنید.
حواس خود را پرت کنید
هر چقدر هم وسوسه انگیز باشد، سعی کنید ذهن خود را به جای دیگری متمرکز کنید. بهترین راه مقابله با وحشت‌زدگی، تایید آن است. سعی کنید با علائم آن نجنگید اما مدام به خود یادآوری کنید که بالاخره می‌گذرد.
از راه بینی نفس بکشید
این اختلال ممکن است موجب شود تا تنفس سریع و کم‌عمق شود، بنابراین تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید. دست خود را بین ناف و زیر دنده‌ها قرار دهید. از راه بینی به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس اجازه دهید تا تمام هوای موجود به آرامی از راه دهان خارج شود. احساس می‌کنید که دستتان بر روی شکم بالا و پایین می‌شود. اگر انجام این کار مفید بود، برای هر دم و بازدم از ۱ تا ۵ بشمارید. بعد از چند دقیقه احساس بهتری خواهید داشت.
ذهن خود را در حال حاضر نگه‌دارید
پنج موردی را که می‌توانید، در اطراف خود مشاهده کنید. سپس، چهار شیء را می‌توانید لمس کنید. صدای سه چیز را بشنوید. دو چیز را بو کنید. یک چیز را بچشید. وقتی به آنچه در اطرافتان می‌گذرد توجه می‌کنید، این کار کمک می‌کند و بهتر از تمرکز بر روی ترس یا فکر کردن از یک نگرانی به نگرانی دیگر است.
تمرکز بر روی اختلال وحشت‌زدگی
احساسات گرسنگی، عصبانیت، تنهایی، خستگی، چهار احساسی است که بدترین حالت را در همه ما به وجود می‌آورد. پس اگر مستعد چنین اختلالی هستید، ممکن است به عوامل محرک تبدیل شود. هنگامی که علائم در شما ظاهر شد، از خودتان بپرسید: آیا من گرسنه‌ام؟ آیا عصبانی هستم؟ پس از مشخص کردن علت آن، می‌توانید برای رفع آن گام بردارید.
آرامش مستمر
وقتی احساس می‌کنید دچار اختلال وحشت زدگی شده‌اید یا یک حس بدی دارید، هر بار یک عضله را منقبض و سپس آن را منبسط کنید. این کار را بر روی تمام عضلات تکرار کنید تا تمام بدن آزاد و رها شود.
نگویید: “چه می‌شود اگر”
اختلال وحشت زدگی از بیان افکار “چه می‌شود اگر” ایجاد می‌شود. اگر این کار را نتوانم انجام دهم، چه می‌شود؟ اگر با سوابقم روبرو شوم چه کنم؟ اگر همه به من بخندند، چه می‌شود؟ این ترس را بپذیرید، سپس به جای “چه می‌شود اگر” بگویید”پس چه می‌شود”؟ گاهی اوقات بدترین سناریو آنگونه که به نظر می‌رسد، بد نیست.
به ترس خود امتیاز دهید
وقتی ترس ذهنتان را آشفته می‌کند، هر چند دقیقه یک بار آن را از شماره یک تا ۱۰ ارزیابی کنید. این کار شما را در لحظه‌ی حال نگه می‌دارد. همچنین یادآوری خوبی است که بدانید امتیازتان ۱۰ نمر‌ه‌ی کامل نیست.
در مصرف قهوه، مشروبات الکلی، سیگار محتاط باشید
کافئین می‌تواند احساس عصبانیت و لرزش را در فرد ایجاد کند. همچنین می‌تواند فرد را بیدار نگه دارد و سپس موجب احساس خستگی شود. نیکوتین و الکل در ابتدا احساس آرامش را ایجاد می‌کنند، سپس بدن آن را پردازش و فرد را عصبی می‌کند. هر سه مورد می‌توانند اختلال وحشت‌زدگی را تحریک یا آن را شدیدتر کنند. بهتر است از مصرف این موارد اجتناب کنید.
وقت خود را به ورزش اختصاص دهید
فعالیت بدنی استرس را کاهش می‌دهد و یکی از دلایل اصلی اختلال وحشت‌زدگی است. انجام یک تمرین، به ویژه تمرینی که ،تپش قلب را تندتر می‌کند، می تواند فرد را به وضعیت آرام‌تری برساند. اگر نمی‌توانید تمرین کنید، حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی نیز می‌تواند موثر باشد.
آرام باشید
بدن خود را آرام کنید تا به دنبال آن ذهن شما آرام شود. تمریناتی مانند یوگا و تای‌چی از حرکاتی آهسته در بدن استفاده می‌کنند و داشتن آرامش و هوشیاری را به ذهن آموزش می‌دهند.
منبع : سلامت نیوز